ເຈົ້າຄວນກິນນໍ້າຕານຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້?
ທໍາມະຊາດທຽບກັບ້ໍາຕານເພີ່ມ
ນໍ້າຕານແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດ, ແລະພວກມັນເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ.ນ້ ຳ ຕານມີຫຼາຍຊະນິດ, ລວມທັງ:
- ນ້ ຳ ຕານ: ນ້ ຳ ຕານງ່າຍໆທີ່ເປັນຕົວສ້າງຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ
- Fructose: ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນ້ໍາຕານ, ມັນແມ່ນນ້ໍາຕານທີ່ງ່າຍດາຍອີກຊະນິດຫນຶ່ງທີ່ພົບໃນທໍາມະຊາດໃນຫມາກໄມ້, ຮາກຜັກແລະນໍ້າເຜິ້ງ
- Sucrose: ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທົ່ວໄປເປັນ້ໍາຕານຕາຕະລາງ, ມັນປະກອບມີສ່ວນເທົ່າທຽມກັນຂອງ fructose ແລະ glucose
- Lactose: ນໍ້າຕານທີ່ເກີດຂື້ນຕາມທໍາມະຊາດໃນນົມທີ່ປະກອບດ້ວຍສ່ວນເທົ່າທຽມກັນຂອງ glucose ແລະ galactose.
ເມື່ອທ່ານກິນຄາໂບໄຮເດຣດ, ຮ່າງກາຍຈະແບ່ງພວກມັນອອກເປັນ glucose, ເຊິ່ງໃຊ້ເປັນພະລັງງານ.
ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດ, legumes ແລະນົມມີນ້ໍາຕານທໍາມະຊາດ, ມີ fructose, glucose ແລະ lactose ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານເຫຼົ່ານີ້.
້ໍາຕານຍັງເກີດຂື້ນຕາມທໍາມະຊາດໃນອ້ອຍແລະ beets ້ໍາຕານເປັນ sucrose.ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປຸງແຕ່ງເພື່ອເຮັດໃຫ້້ໍາຕານສີຂາວ, ເຊິ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານປຸງແຕ່ງແລະເຄື່ອງດື່ມ.
ຢານ້ໍາສາລີ fructose ສູງ (HFCS) ແມ່ນປະເພດຂອງນ້ໍາຕານທີ່ເພີ່ມຈາກສາລີ, ຕາມ USDA.ໃນຂະນະທີ່ sucrose ແມ່ນ 50% glucose ແລະ 50% fructose, HFCS ມີສອງປະເພດ:
- HFCS-55, ປະເພດຂອງ HFCS ທີ່ມີ 55% fructose ແລະ 45% glucose ທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ໃນນ້ໍາອັດລົມ.
- HFCS-42, ປະເພດຂອງ HFCS ທີ່ມີ 42% fructose ແລະ 58% glucose ທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ໃນເຄື່ອງອົບ, ເຄື່ອງດື່ມແລະອື່ນໆ.
ໃນຂະນະທີ່້ໍາເຜີ້ງ, ຢານ້ໍາ maple ແລະ agave ແມ່ນ້ໍາຕານທໍາມະຊາດ, ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເພີ່ມ້ໍາຕານໃນເວລາທີ່ເພີ່ມໃສ່ອາຫານ.ນ້ ຳ ຕານຍັງສາມາດປຸງແຕ່ງແລະເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານພາຍໃຕ້ຊື່ຕ່າງໆ, ລວມທັງນ້ ຳ ຕານປີ້ນ, ນ້ ຳ ຕານສາລີ, ນ້ ຳ ຕານ, ນ້ ຳ ອ້ອຍ, ນ້ ຳ ຕານ, ນ້ ຳ ຕານ, ນ້ ຳ ຕານສີນ້ ຳ ຕານ, ແລະອື່ນໆອີກ.
ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງການເພີ່ມນໍ້າຕານໃນອາຫານອາເມລິກາແມ່ນເຂົ້າຫນົມຫວານ, ນໍ້າອັດລົມ, ນໍ້າອັດລົມ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີລົດຊາດຫວານເຊັ່ນ: ນົມປຸງລົດຊາດ, ນົມສົ້ມ ແລະນໍ້າກ້ອນ, ແລະຜະລິດຕະພັນເມັດພືດທີ່ມີລົດຊາດຫວານເຊັ່ນ: ຫານປະເພດເມັດທີ່ມີນໍ້າຕານ.
ເຈົ້າຄວນກິນນໍ້າຕານຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້?
ອີງຕາມ USDA, ໂດຍສະເລ່ຍ, ຜູ້ໃຫຍ່ອາເມລິກາກິນ 17 ບ່ວງກາເຟ (68 ກຼາມ) ຂອງນ້ໍາເພີ່ມຕໍ່ມື້.ຈໍານວນນີ້ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານ 2020-2025 ສໍາລັບຊາວອາເມຣິກັນ, ເຊິ່ງແນະນໍາໃຫ້ຈໍາກັດແຄລໍລີ່ຈາກນໍ້າຕານທີ່ເພີ່ມໃຫ້ຫນ້ອຍກວ່າ 10% ຕໍ່ມື້.ນັ້ນແມ່ນ 12 ບ່ວງກາເຟຫຼື 48 ກຼາມຂອງ້ໍາຕານຖ້າປະຕິບັດຕາມອາຫານ 2,000 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້.
ສະມາຄົມຫົວໃຈຂອງອາເມລິກາ (AHA) ມີຂໍ້ຈໍາກັດທີ່ເຂັ້ມງວດແລະແນະນໍາວ່າແມ່ຍິງບໍລິໂພກບໍ່ເກີນ 6 ບ່ວງກາເຟຫຼື 24 ກຼາມຂອງນໍ້າຕານເພີ່ມຕໍ່ມື້ແລະຜູ້ຊາຍແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ 9 ບ່ວງກາເຟຫຼື 36 ກຼາມຂອງນໍ້າຕານເພີ່ມຕໍ່ມື້.
ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ກິນຂອງຫວານທຸກໆມື້, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່ານໍ້າຕານເພີ່ມສາມາດພົບໄດ້ໃນອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ທ່ານມັກ.ກາເຟທີ່ມີລົດຊາດ, ນົມສົ້ມ parfait ທີ່ຮ້ານຊື້ແລະນ້ໍາສີຂຽວເປັນບາງແຫຼ່ງທີ່ມີທ່າແຮງຂອງນ້ໍາເພີ່ມ.ທ່ານອາດຈະຊອກຫານ້ໍາຕານທີ່ເຊື່ອງໄວ້ໃນນ້ໍາຊອດ, ນ້ໍາສະຫຼັດແລະອາຫານອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານເກີນການບໍລິໂພກປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ເຈົ້າຮູ້ແນວໃດວ່ານໍ້າຕານທໍາມະຊາດ ແລະເພີ່ມໃນອາຫານ?
ດຽວນີ້ເຈົ້າສາມາດຊອກຮູ້ໄດ້ວ່າມີນ້ຳຕານເພີ່ມຢູ່ໃນອາຫານຫຸ້ມຫໍ່ຫຼືບໍ່, ຂອບໃຈອົງການອາຫານ ແລະຢາ (FDA) ທີ່ໄດ້ກຳນົດການອັບເດດປ້າຍກຳກັບຂໍ້ເທັດຈິງດ້ານໂພຊະນາການເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າເລືອກຢ່າງມີຂໍ້ມູນ.ດ້ວຍກົດລະບຽບການຕິດປ້າຍໃຫມ່, ບໍລິສັດອາຫານໃນປັດຈຸບັນຕ້ອງເພີ່ມເສັ້ນສໍາລັບການເພີ່ມ້ໍາຕານໃນກະດານຂໍ້ມູນໂພຊະນາການ.ທ່ານອາດຈະເຫັນ "ລວມ X ກຼາມຂອງ້ໍາຕານ" ພາຍໃຕ້ "້ໍາຕານ" ໃນກະດານ.
ຕົວຢ່າງ, ຖ້າອາຫານມີນໍ້າຕານ 10 ກຼາມແລະເວົ້າວ່າ, "ລວມເອົານໍ້າຕານ 8 ກຼາມ" ໃນປ້າຍຂໍ້ເທັດຈິງດ້ານໂພຊະນາການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຮູ້ວ່າພຽງແຕ່ 2 ກຼາມຂອງ້ໍາຕານໃນຜະລິດຕະພັນແມ່ນເກີດຂື້ນຕາມທໍາມະຊາດ.
ກວດເບິ່ງລາຍການສ່ວນປະກອບ, ເຊັ່ນກັນ.ຕົວຢ່າງເຊັ່ນຜະລິດຕະພັນຫມາກໄມ້ແຫ້ງອາດຈະເວົ້າວ່າ "ຫມາກມ່ວງ, ້ໍາຕານ," ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຮູ້ວ່ານໍ້າຕານບາງອັນມາຈາກຫມາກມ່ວງ, ແຕ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນເພີ່ມ.ຖ້າບັນຊີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບພຽງແຕ່ເວົ້າວ່າ, "ຫມາກມ່ວງ," ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຮູ້ວ່ານ້ໍາຕານທັງຫມົດໃນຫມາກມ່ວງແຫ້ງແມ່ນເກີດຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດແລະບໍ່ມີການເພີ່ມ.
ກົດລະບຽບທີ່ດີແມ່ນຫມາກໄມ້, ຜັກແລະຜະລິດຕະພັນນົມທໍາມະດາທັງຫມົດມີນໍ້າຕານທໍາມະຊາດ.ສິ່ງອື່ນແມ່ນອາດຈະເພີ່ມ.
ຈະເປັນແນວໃດຖ້າທ່ານເປັນພະຍາດເບົາຫວານ?
Molly Cleary, RD, CDE, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ລົງທະບຽນຂອງ Molly Clearly Nutrition ຢູ່ໃນນະຄອນນິວຢອກກ່າວວ່າຄໍາແນະນໍາຂອງ AHA ສໍາລັບນໍ້າຕານທີ່ເພີ່ມ "ບໍ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ"."ເກືອບທຸກຄົນຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການຈໍາກັດການເພີ່ມນໍ້າຕານ, ລວມທັງຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ;ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ນ້ ຳ ຕານເພີ່ມໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ສາມາດເຂົ້າໄປໃນອາຫານທີ່ສົມດູນ,” ນາງເວົ້າ.
ຄວາມຄິດທີ່ວ່ານໍ້າຕານເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນເປັນເລື່ອງນິທານ, ອີງຕາມສະມາຄົມໂລກເບົາຫວານຂອງອາເມລິກາ.ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນໍ້າຕານເກີນສາມາດນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2.ການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.
ຖ້າທ່ານດື່ມໂຊດາ, ຊາຫວານຫຼືເຄື່ອງດື່ມຫວານອື່ນໆເປັນປະຈໍາ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຫຼຸດລົງ.ລອງໃຊ້ນໍ້າຕານໜ້ອຍລົງໃນຊາ ແລະກາເຟຂອງທ່ານ, ດື່ມເຊລຊີທີ່ມີລົດຊາດບໍ່ຫວານ ຫຼື ຕື່ມພືດສະຫມຸນໄພ ແລະໝາກໄມ້ (ຄິດວ່າໝາກມິນ, ສະຕໍເບີຣີ ຫຼື ໝາກນາວ) ໃສ່ນ້ຳເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຕື່ນເຕັ້ນຫຼາຍ.
ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ?
"ບັນຫາທີ່ມີນ້ໍາຕານແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ [ສໍາລັບຫຼາຍໆຄົນ] ບໍ່ແມ່ນເຂົ້າຫນົມອົມ, ໂຊດາແລະຄຸກກີ," Megan Kober, RD, ນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງສານເສບຕິດໂພຊະນາການເວົ້າວ່າ.“ບັນຫາແມ່ນນ້ຳໝາກໄມ້ 2 ຈອກ… ແລະ ໂຖປັດສະວະ acai [ທີ່] ຄົນກຳລັງໂຫຼດມາເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ… ແຕ່ [ໂຖປັດສະວະເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປະກອບມີ] 40, 50, ເຖິງແມ່ນ 60 ກຣາມຂອງນໍ້າຕານ…[ ຄ້າຍຄືກັນກັບ [ກະປ໋ອງ] pop.”
"້ໍາເຜີ້ງ, agave, ້ໍາຕານຫມາກພ້າວ - ມັນແມ່ນ້ໍາຕານທັງຫມົດ," ນາງກ່າວຕື່ມວ່າ."ມັນທັງຫມົດເຮັດໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂື້ນຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດ.ມັນທັງຫມົດເຮັດໃຫ້ເກີດການເລັ່ງຂອງ insulin ທີ່ຈະປ່ອຍອອກມາ.ມັນທັງຫມົດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການເກັບຮັກສາໄຂມັນ."
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ສົງໄສວ່າພວກເຂົາຄວນຈະມີນໍ້າຕານຫຼາຍປານໃດເພື່ອຫຼຸດນໍ້າຫນັກ, Kober ເວົ້າວ່າ, "ເຈົ້າຈະຄິດໄລ່ນໍ້າຕານຫຼາຍປານໃດທີ່ເຈົ້າກິນຕະຫຼອດມື້, ເພີ່ມ້ໍາຕານທຽບກັບນໍ້າຕານທໍາມະຊາດບໍ?ບໍ່. ຂ້ອຍສົງໃສມັນ,” ນາງເວົ້າ.ແທນທີ່ຈະເປັນ, “ກິນໝາກໄມ້ໜຶ່ງຫຼືສອງໜ່ວຍທຸກໆມື້.ເລືອກຫມາກໄມ້ປ່າເມັດເລື້ອຍໆເພາະວ່າມັນມີເສັ້ນໄຍສູງແລະມີນໍ້າຕານຕ່ໍາກວ່າຫມາກໄມ້ອື່ນໆ."
ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນ ຖ້າເຈົ້າກິນນໍ້າຕານຫຼາຍໂພດ?
ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການນໍ້າຕານເປັນພະລັງງານ, ເຈົ້າເຄີຍສົງໄສບໍ່ວ່າເກີດຫຍັງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານກິນມັນຫຼາຍ?
ນ້ ຳ ຕານພິເສດຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນ, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ, ເປັນປັດໃຈສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຊໍາເຮື້ອຫຼາຍຢ່າງລວມທັງພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານແລະມະເຮັງ.
ການສຶກສາເຊື່ອມໂຍງການກິນນໍ້າຕານຫຼາຍຈົນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ຕໍ່ບົດຄວາມປີ 2019 ທີ່ຕີພິມໃນMayo Clinic Proceedings.ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການໄດ້ຮັບສານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມໂລຫະສູງ (ລວມທັງນໍ້າຕານ, ແປ້ງສີຂາວແລະອື່ນໆ) ຍັງພົວພັນກັບໂຣກ metabolic, ເຊິ່ງຖືກຫມາຍໂດຍເງື່ອນໄຂຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການເປັນໂລກອ້ວນ, ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ, ນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງແລະລະດັບ cholesterol ຜິດປົກກະຕິ. 2021 ພິມໃນAtherosclerosis.
ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຫຼັກຖານຈາກການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍຈັດພີມມາໃນ 2018 ໃນການທົບທວນຜູ້ຊ່ຽວຊານຂອງ Endrocrinology & Metabolismແນະ ນຳ ວ່າອາຫານທີ່ຕໍ່າໃນນ້ ຳ ຕານເພີ່ມເຕີມແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2.ການຫຼຸດຜ່ອນການກິນນໍ້າຕານເພີ່ມໃນບ່ອນທີ່ເປັນໄປໄດ້ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.
ເສັ້ນທາງລຸ່ມ
ນໍ້າຕານມັກຈະຖືກຜີປີສາດແຕ່ຈື່, ມັນເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການແລະເພີ່ມລົດຊາດໃຫ້ກັບອາຫານ.ໃນຂະນະທີ່ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອຕອບສະຫນອງແຂ້ວຫວານຂອງທ່ານ, ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງນໍ້າຕານທີ່ເພີ່ມ, ເຊິ່ງສາມາດເຂົ້າໄປໃນອາຫານທີ່ເບິ່ງຄືວ່າມີສຸຂະພາບດີ.້ໍາຕານທີ່ເພີ່ມບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການແລະຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນຖ້າບໍລິໂພກເກີນ.ນໍ້າຕານຫຼາຍເກີນໄປອາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ໂລກອ້ວນ, ໂຣກລະບົບເຜົາຜານອາຫານ, ພະຍາດເບົາຫວານ ແລະມະເຮັງ.
ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າເນັ້ນໃສ່ນໍ້າຕານທຸກຄັ້ງ, ໂດຍສະເພາະນໍ້າຕານຈາກອາຫານທັງໝົດເຊັ່ນ: ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້.
ເວລາປະກາດ: ສິງຫາ-15-2023 
